Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole – les mer.
Mange av våre beste utøvarar er fleire månadar i høgda kvart år. Kva må til for at mosjonistar skal få effekt av høgdetrening?
Debatten om kor nødvendig høgdetrening er for dei
beste kondisjonsutøvarane har gått dei siste åra.
Må langrennsløparar som Klæbo, Johaug og Skistad
ha fleire månader i høgda for å kunne ta gull i Trondheim?
Og kva med mosjonistar? Kan dei få effekt av ei
veke med økter over 2.000 meter på alpeferie?
Kan auke kapasiteten med to–tre prosent
Thomas Losnegard er professor i idrettsfysiologi
og langrennsforskar på Norges idrettshøgskole (NIH). Han veit mykje om kva som ligg bak vala til dei beste
langrennsløparane våre.
– Vi kjem til å sjå utøvarar som har vore i høgda
vinne medaljar i Trondheim. Vi kjem også til å sjå utøvarar som ikkje har vore i
høgda. Dei vil også kome til å vinne medaljar, seier han.
Det maksimale oksygenopptaket blir redusert med
4–7 prosent per 1.000 høgdemeter, fortel Losnegard.
Derfor blir farta stort sett lågare når ein trenar
og konkurrerer i høgda.
Det er også godt dokumentert at høgdeopphald over
tid påverkar hemoglobinmassen.
Hemoglobin er molekylet i dei raude blodcellene som gjer blodet rødt. Det bind oksygen og gjer at blodet kan transportere oksygen frå lungene og ut i veva. Det er også viktig for transporten av karbondioksid motsett veg.
Om du trenar i høgda over tid, vil du kunne
produsere fleire raude blodceller. Dei igjen vil frakte meir oksygen og
potensielt auke det maksimale oksygenopptaket.
– Så er det mange faktorar som påverkar om
høgdetreninga blir ein suksess. Det kan vere sjukdom, treningsøktene du legg
ned, kva du har trena før og søvn, seier Losnegard.
Auken i hemoglobinmassen kan vere på rundt 30–40
gram ved opphald på 2–4 veker ved 1.800–2.500 meter over havet.
Om ein oversett det til maksimalt oksygenopptak,
som er eit godt mål på kondisjonen din, kan det vere snakk om ein auke på 2–3 prosent.
Merkar liten forskjell på norsk «hyttehøgde»
I NIH-podden gir Losnegard eit innblikk i høgdetrening
og svarar på spørsmål frå lyttarane.
Ein lyttar spør om det har noko effekt å trene i
norsk «hyttehøgde» (1.000 meter over havet +) og om det påverkar kroppen annleis?
– I teorien bør du helst over 1.800 meter og
gjerne mellom 2.000 og 2.500 meter. På typisk norsk hyttehøgde merkar du nok
liten forskjell, men viss lufttrykket endrar seg som følgje av eit lågtrykk,
kan du kanskje oppleve at nokre økter kan kjennes tunge. Men nokon høgdeeffekt
får du nok ikkje av den høgda.
Ei ferieveke over 2.000 meter i dei italienske
Dolomittane vil heller ikkje gje nokon særleg høgdeeffekt.
– Skal du få høgdeeffekt og påverke
hemoglobinmassen, må du vere der i minimum to veker, men helst tre–fire veker
samanhengande, seier Losnegard.
Om du ser bort frå høgdeeffekten, vil mosjonistar
kunne få andre effektar av høgdetreninga.
– At det er eit fint treningsmiljø, god utsikt,
temperatur og heile den pakka, kan igjen kanskje føre til at ein trivst betre,
trenar betre og får større motivasjon.
Også eliteutøvarar kan få slike sekundære effektar
av høgdeopphald.
– Dei har ikkje like mykje mas rundt seg og
prioriterer kanskje hardare fordi ein veit at ein er nøydd til å ha eit meir
system når ein er i høgda enn det ein har heime.
Råd for trening i høgda
Sjølv om mosjonistar ikkje kan rekne med den store
ekstraeffekten av å trene i høgda, er det verdt å vite at kroppen kan reagere
annleis enn i låglandet.
– Den akutte effekten når du reiser opp i høgda, er
at du aukar ventilasjonen din. Du pustar litt meir. Det kan igjen føre til at
du blir fortare dehydrert. Væskeinntak er viktig uansett om du er på
treningsleir eller berre trenar der ein dag, seier Losnegard.
Han nemner også at enkelte kan slite med søvnen i
høgda. Det gjeld å finne gode rutinar rundt det.
– For mosjonistar generelt ville eg tenkt at det
ikkje er så nøye, så lenge ein ikkje er der så lenge og ikkje har stor
treningsbelastning.
Usikkert om høgde før Trondheim-VM har effekt
Tilbake til toppløparane som skal kjempe om gull i
Granåsen i mars. Mange av utøvarane vil reise til høgda i forkant av VM, sjølv
om dei skal konkurrere på 200 meter.
Andre har hatt god erfaring med å trene mest
mogleg her til lands i normal høgd før eit meisterskap i låglandet. Losnegard meiner det er vanskeleg å svare klart på om det vil gje ein klar
effekt.
– Her er det vanskeleg å seie ja eller nei, for vi
ser ut frå praksis at det spriker litt. Og det er usikkerheit både i praksis og
i forskinga om det har ein effekt eller ikkje, seier Losnegard.
Situasjonen blir ein heilt annan når konkurransane
går over 1.300 meter og oppover.
– Da har praksis vist at du kanskje bør vere der
ei veke før for å akklimatisere deg. Og gjerne eit par veker om konkurransane
går enda høgare, seier Losnegard og siktar til Beijing-OL i 2022 på 1.800
meter.
– Da ville utøvarane ha tre veker for å vere
sikker på at ein er godt akklimatisert og får begynt å trene bra på høgda dei
skulle konkurrere på.
Dette er godt dokumentert, og her er forskarane i
stor grad einige. Både om akklimatisering rett før og at trening i høgda i
oppkøyringa året gjennom vil gje ein effekt når konkurransen er i høgda.
Så vil
tida vise om det er utøvarane som har prioritert høgde i utlandet eller dei som
har blitt heime som lykkast best i Trondheim i mars.
Høyr heile episoden med Losnegard her:
